내장지방
팔다리는 가늘고 배만 볼록하게 나오며, 근육 부족으로 살이 물렁물렁하다면 세 가지 증상 모두 당뇨를 부르는 마른 비만의 증상입니다. 마른 비만은 체질량 지수는 정상이지만 체지방률이 높고 복부에 지방이 집중된 상태이며 장기 사이사이에 쌓인 내장지방이 마른 비만의 주요 원인입니다. 또한 마른 비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 지방간 등 여러 질환의 원인이 되기도 하는데 몸에 드러나는 특징이 적다 보니 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 주기적으로 배가 얼마나 나왔는지 체형과 생활습관, 식습관 등을 체크하면서 예방 관리할 필요가 있습니다. 그런데 이 내장지방을 없애기 위한 극단적인 단식도 좋은 방법이 아닙니다. 이는 오히려 마른 비만으로 진행될 확률이 높기 때문입니다. 그런데 보통 지방에 대해 잘못 알고 있는 경우가 있습니다. 지방은 내장지방과 피하지방이 있습니다. 내장지방이란 배 안에 있는 내장 주변에 존재하는 지방으로 내장 사이를 연결하는 막에 쌓여서 내장지방이라고 합니다. 반면 피부 아래 쌓이는 지방을 피하지방이라고 합니다. 내장지방과 피하지방의 정확한 차이는 피하지방은 집으면 물컹물컹하고 내장지방은 딱딱합니다. 즉 우리 손에 잡히는 살들은 피하지방이고 안쪽에 단단한 살들은 내장지방입니다. 내장지방은 피부 아래층에 축적되는 피하지방과는 달리 많이 쌓이게 되면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항성 등 심혈관 질환과 당뇨병의 위험이 높아지기 때문에 피하 지방보다 훨씬 위험합니다. 내장지방은 당뇨병의 위험을 10배, 고지혈증과 고혈압은 2배에서 3배, 동맥경화 확률은 3배, 통풍은 2배, 중풍과 신 걸린 확률은 무려 30배나 높입니다. 내장 사이에 기름 성분이 과도하게 축적되면 내장지방은 쉽게 혈액 속으로 녹아들어 혈관을 타고 돌아다니다가 혈관에 끼면 고지혈증, 간에 침착되면 지방간이 됩니다. 혈관 내 콜레스테롤 수치를 높이고 세포의 영양분을 넣어주는 인슐린의 작용을 방해하는 인슐린 저항성도 유발합니다. 이로 인해 인슐린이 더 많이 분비되게 하는 고 인슐린 혈증을 유발해 결국 췌장에 무리가 생기고 인슐린을 생성하지 못하는 단계까지 이르게 되는 것입니다. 또한 염증 세포를 지속적으로 혈관에 분비합니다. 이 염증 세포는 인체 장기에 각종 염증성 질환과 암을 유발하고 혈관 벽에 상처를 내서 상처 난 혈관벽에 중성지방과 콜레스테롤 찌꺼기 등이 달라붙어 혈관을 막히게 해 고혈압과 같은 혈관질환을 유발합니다. 이렇게 내장 비만은 단순한 외형적인 문제가 아닌 성인병의 시작이자 끝을 알리는 무서운 단계라고 볼 수 있습니다.
천천히 먹기
우리가 폭식을 하게 되면 잉여 에너지가 남습니다. 이 에너지는 바로 쓰지 못하니기 때문에 지방으로 저장되는데 이 지방은 주로 복부에 저장됩니다. 특히 남성의 경우 여성에 비해 피하지방이 적은 대신 이 내장지방이 많이 쌓이는 편입니다. 결국 폭식을 피해야 합니다. 우리 몸에 흐르는 호르몬 중에 지방세포에서 분비되는 렙틴이라는 호르몬이 있습니다. 이 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 식사를 시작한 지 약 20분 뒤부터 분비되기 시작하며 그 20분 동안 허겁지겁 먹어버리면 포만감을 느끼는 호르몬인 렙틴이 분비되기도 전에 과식해 버리는 경우가 생기게 됩니다. 때문에 최소 20분 이상 천천히 먹는 식사 시간을 가져야 합니다. 먹는 순서만 바꿔도 내장 지방을 줄일 수 있습니다. 혈당을 덜 올리면 당연히 높아진 혈당으로 인해 당분이 체지방으로 변화되는 것도 줄어듭니다. 지방도 줄어들고 포만감도 쉽게 느껴서 식욕을 조절하는데도 도움이 되는 방법입니다. 즉 당 지수가 낮은 순서대로 먹는 방법입니다. 당 지수가 가장 낮은 식이섬유인 채소부터 시작해서 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 것입니다. 식단에 채소 요리가 여러 종류라면 날것, 발효된 것, 익힌 것의 순서로 먹는 것이 좋습니다. 단백질 중에서도 식물성 단백질을 먼저 먹는 것이 더 좋습니다. 식이섬유는 뒤에 들어오는 영양소의 흡수를 느리게 해주고 단백질은 포만감을 줍니다. 포만감이 있는 상태이기 때문에 과식도 막으면서 영양소 흡수는 느리게 되어 당이 천천히 오르는 일석이조의 효과를 볼 수 있는 것입니다.
절주
보통 술을 먹을 때 살이 찌는 이유가 술이 아닌 함께 먹는 안주 때문에 살이 찐다고 알고 있는 경우가 많습니다. 흔히 먹는 안주들이 기름진 고칼로리 음식이 많아 아주 틀린 말은 아니지만 술 자체도 칼로리가 높습니다. 알콜은 지방 다음으로 칼로리가 높으며 1g당 약 7칼로리의 열량을 내는 고열량식품입니다. 알코올이 휘발성 에너지긴 하지만 우리가 술을 마시면 우리의 몸은 술에 들어있는 열량을 먼저 사용하게 됩니다. 이후 술에 들어있는 에너지를 다 사용하고 나면 술에 뒤따라오는 안주 에너지는 지방으로 저장됩니다. 이렇듯 알코올은 탄수화물과 지방의 에너지 사용을 더디게 해서 잉여의 에너지원이 체내에 지방으로 축적되게 만듭니다. 또한 알코올은 지방간의 가장 대표적인 원인 중 하나로 손꼽힙니다. 알코올은 우리 몸에서 독성으로 간주해 지방이 분해되는 것을 방해하고 지방이 완전히 연소되지 못하기 때문에 간 조직 내에 축적시킴으로써 지방간을 일으킵니다. 술을 먹을 땐 마른안주, 샐러드, 회, 과일, 두부 같은 기름지지 않은 안주를 먹거나 최대한 덜 먹도록 주의해야 합니다. 하지만 안주를 너무 먹지 않으면 알코올의 흡수가 빨라지기 때문에 간에 부담을 줄 수 있으니 첫 잔을 천천히 마시고 중간중간 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 혼자서 조용히 술을 마시기보다는 대화에 자주 참여하면서 술을 마실 기회를 최대한 줄이는 것도 더욱 즐거워지고 내장지방도 줄일 수 있는 방법입니다.
정제 탄수화물과 야식
정제 탄수화물이야말로 내장지방을 만드는 대표적인 원인입니다. 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 에너지로 변환되고 남은 탄수화물은 지방으로 변하고 몸에 축적됩니다. 특히나 음료수, 빵, 면 등 밀가루 정제 탄수화물을 많이 먹으면 혈중 중성지방 수치가 높아져 내장지방이 생기기 쉽습니다. 정제 탄수화물인 흰쌀밥을 비정제 탄수화물인 잡곡밥으로 바꾸면 식사 후 포만감이 더욱 오래가게 되며 군것질거리가 생각나지 않게 됩니다. 혹시 소화가 어렵다면 발아 현미밥으로 먹는 방법도 있습니다. 정제 탄수화물은 소시지, 햄, 돈가스 등 가공식품에 많이 들어 있습니다. 음식을 가공하는 동안 우리가 알지 못하는 당이 들어가는 경우가 많으니 잘 모르겠다면 가급적 가공 식품 자체를 삼가고 직접 요리를 해 먹는 것도 방법 중 하나입니다. 내장지방을 없애는 첫 3일간 탄수화물 섭취를 50g 이하, 즉 밥을 딱 반주먹 크기정도도 제한하면 지방은 에너지원으로 사용하도록 유도해 내장지방을 더욱 빨리 줄일 수 있습니다. 야식을 방지하는 방법은 취침 4시간 전부터 아무것도 먹지 않는 방법입니다. 밤새 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 우리 몸이 지방을 합성하는 상태에서 지방을 분해하는 상태로 바뀌게 됩니다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방대사가 시작되기 때문에 저녁 식사와 아침식사 사이에 12시간 이상의 공복을 유지해 주는 것이 좋습니다. 이미 인슐린 저항성이 있는 경우는 12시간보다 더 오래 걸리기도 하기 때문에 더 일찍 저녁 식사를 마치시는 편이 좋습니다. 잠자기 4시간 전에 식사를 마치는 것은 수면의 질과도 관련이 있습니다. 식사를 하면 위장 기능이 활발해지기 때문에 쉽게 잠이 오지 않습니다. 보통 지방은 피부 아래쪽에 먼저 쌓이는데 적절한 수면이 이루어지지 못하면 지방이 점점 더 내장 쪽으로 이동하는 것이 미국 메이오 클리닉 연구진들에 의해 관찰되었습니다. 더욱 놀라운 것은 칼로리 섭취량을 줄이고 수면 시간을 다시 늘려도 내장지방은 계속해서 증가했다는 것입니다. 밀린 잠을 몰아서 자더라도 단시일 내에 내장지방 축적의 흐름을 끊지는 못한다는 것입니다. 내장지방은 서서히 증가하기 때문에 반드시 숙면을 위해 수면 4시간 전부터는 식사를 자제하고 운동이나 식단 조절에 더욱 신경을 써야 합니다.
계단 오르기
근육의 비중이 늘면 근육 속 글리코겐 수용량도 늘어 잉여 에너지가 지방 대신 글리코겐으로 사용될 수도 있으며 기초대사량도 늘어 잉여 에너지가 덜 남게 됩니다. 평소 근력 운동을 하지 않은 경우 당장 실천하기 좋으면서 효과도 좋은 운동은 계단 오르기입니다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있으며 가급적 엘리베이터보다 계단을 오르는 것이 따로 시간과 비용을 들이지 않는 좋은 방법입니다. 단백질을 많이 섭취하는 것도 중요합니다. 운동을 할 때 근육을 생성하려면 운동하면서 필요량 이상의 단백질을 먹어줘야 합니다. 내장지방에 대비하기 위해 단백질을 섭취한다면 체중 1kg당 1.4g에서 1.8g 정도의 단백질 섭취가 권장되지만 일반적인 경우 이 수치들을 계산하면서 실행에 옮기기란 어려운 부분이 많습니다. 두부, 달걀, 닭가슴살 등 평소보다 단백질 섭취에 조금만 더 신경 써서 자주 섭취해주는 것이 좋습니다. 1. 느리게 순서대로 먹기 2. 절주 하기 3. 정제 탄수화물 줄이기 4. 야식 끊기 5. 계단 오르기 이 5가지 방법을 일주일만 해도 깜짝 놀랄 만큼 큰 효과를 볼 수 있습니다. 우리 몸에 지방이 쌓일 때는 피하지방에 먼저 쌓이고 이후 내장지방에 쌓이게 되는데 반대로 지방이 빠질 때는 거꾸로 내장지방이 먼저 빠지고 피하지방이 나중에 빠지게 되며 이는 곧 피하지방보다 내장지방을 배는 것이 더욱 쉽다는 말이 됩니다. 체형에 비해 배가 올챙이처럼 나왔다거나 배 안쪽에 단단한 지방이 느껴진다면 이 5가지 방법을 통해 스스로의 힘으로 내장지방이 줄일 수 있는 노력을 하는 것이 좋습니다.