혈관건강의 적
피부가 늙어가는 것은 육안으로 보여지는 주름으로 인해 쉽게 판별이 가능합니다. 하지만 우리 몸속 여기저기 깊숙히 뻗쳐있는 혈관은 눈에 보이지 않기 때문에 건강상태를 짐작하기가 어렵습니다. 동맥, 모세혈관, 정맥 등 많은 혈관이 있지만 우선적으로 가장 중요한것은 동맥입니다. 우리 몸의 혈관은 동맥과 정맥 모세혈관으로 나뉩니다. 이 중에서도 특히 동맥의 내피세포에서 높은 혈압이나 활성산소로 인해 발생한 상처에 유해한 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤이 침투하고 산화하면서 혈관이 좁아지며 여러 문제가 발생하기 시작합니다. 즉 혈관 노화는 과도한 음주나 고혈압, 운동 부족, 수면 부족도 원이이 될 수 있지만 결국 동맥 내피세포에 'LDL콜레스테롤'이 달라붙어 염증을 일으키는 것이 결정적인 원인이라고 볼 수 있습니다. LDL콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 여러 생활 습관을 바꿔야 하며 그 중 특히 식습관과 밀접한 관련이 있습니다. '혈관은 무엇을 먹느냐?' 보다 '무엇을 먹지 않느냐'가 더 중요합니다.
트랜스지방
트랜스지방이 혈관에 좋지 않은 것은 흔히 알려진 사실입니다. 트랜스지방의 섭취를 2% 늘리면 심장병 발생 위험이 25%나 급증한다는 연구 논문에서도 그 위험성을 알리고 있습니다. 미국 FDA는 식품 제조업체가 마가린에 트랜스지방을 사용하지 않고 구운 식품의 트랜스지방 함량을 3% 이하로만 낮춰도 미국에서 매년 5,000명의 목숨을 살릴 수 있다는 구체적인 수치가 이를 뒷받침 하고 있습니다. 트랜스지방은 세포막을 딱딱하게 만들고 나쁜 콜레스테롤 LDL의 혈중 농도를 증가시킵니다. 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL의 혈중 농도는 감소시켜 심장병이나 동맥경화를 유발하거나 악화시킵니다. 최근엔 트랜스지방의 위험성이 널리 알려지고 있어 당뇨병의 악화나 노화를 촉진시킨다는 논문까지 나온 바 있습니다. 트랜스지방은 자연에 존재하지 않습니다. 산업화로 인해 가공식품 대량생산의 유통기한을 연장하기 위해 인위적으로 구조를 변형시켜 만든 것이기 때문에 대부분의 가공식품에 첨가됩니다. 특히 마가린과 쇼트닝을 주의해야 합니다. 트랜스지방은 식물성 기름을 튀길 때에도 상당량 발생하며 튀김과 패스트푸드의 트랜스지방이 많은 것도 이 때문입니다. 대표적인 음식들로는 케이크, 빵, 가공 초콜릿, 식물성 기름으로 튀겨낸 치킨, 감자튀김, 팝콘이 있습니다. 트랜스지방을 피하기 위해서는 외부에서 판매 되는 튀김 음식을 자제하고 요리를 할적에도 튀기는 대신 굽기나 삶는 방법이 좋습니다.
당
혈당이 높아지면 남아도는 포도당이 인체 조직의 단백질과 결합하여 당독소를 생성합니다. 당독소는 혈관벽에 붙어 염증을 일으켜 당뇨 죽상동맥경화증, 만성신장질환, 알츠하이머와 같은 많은 퇴행성 질환의 원인이 됩니다. 또한 우리 몸에서 쓰이고 남은 당은 중성지방의 형태로 저장이 되는데 이 중성지방도 나쁜 콜레스테롤 LDL을 만들고 좋은 콜레스테롤 HDL의 분해를 촉진시킵니다. 정제 탄수화물 섭취량이 많을수록 좋은 콜레스테롤인 HDL 농도가 감소한다는 분석 결과가 '아메리칸 저널 오브 클리니컬 뉴트리션(American Journal of Clinical Nutrition)'에 발표되기도 했습니다. 당도가 높은 음식들로는 사탕, 과자, 음료수, 아이스크림 등이 대표적이며 직접적으로 단맛이 나는 음식 뿐만 아니라 면, 빵, 과자, 떡 등 밀가루 음식 등 정제 탄수화물 역시 당수치를 올리는 대표적인 음식들입니다. 혈당을 낮추기 위해 식사 30분 후 운동이 좋으며 특히 계단 오르기와 가자미근 운동 등 허벅지나 종아리 근육에 자극을 줄 수 있는 방법이 좋으며 식이섬유가 당의 흡수를 늦추니 식사 전에 해조류나, 채소 섭취를 권장합니다.
나트륨
나트륨이 단순히 '혈압을 상승시키는 것'정도로 많이 알려져 있지만 문제는 그 하나 때문이 아닙니다. 미국 델라웨어 대학 연구진들은 나트륨을 지나치게 섭취하는 사람은 혈압이 상승하지 않더라도 혈관, 심장, 신장 기능이 손상된다는 연구 결과를 발표한 바도 있습니다. 사람마다 체질도 다릅니다. 나트륨을 조금만 섭취해도 혈압이 높아지는 '나트륨 민감성 체질'과 나트륨의 영향을 덜 받는 '나트륨 저항성 체질'이 있습니다. 민감성 체질은 보통 사람보다 나트륨의 영향을 더 강하게 받기 때문에 자신이 민감성인지 저항성인지 잘 모르겠다면 우선적으로 과다 섭취를 줄이고 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 짠 음식을 섭취하고 잠자리에 들었을 때 아침에 몸이 붓는 경우 나트륨 민감성 체질일 확률이 높으며 이 경우 짠 음식을 먹었을 때 혈압에 큰 영향을 받습니다. 혈관이 좁아지는 것은 노화의 대표적인 증상 중 하나입니다. 원래는 저혈압이었던 상태도 나이를 먹으면 혈관이 좁아지면서 혈압이 올라가는 경우가 많습니다. 혈관의 노화라는 것은 높은 혈압과 콜레스테롤 그리고 염증이 만들어내는 복합적인 원인입니다. 우리 몸의 염분이 높아지면 삼투압의 영향으로 몸속에 수분이 필요 이상으로 많아지기 때문에 보통 사람이라면 이때 신장에서 소변을 배출시켜 혈압을 조절합니다. 하지만 신장 기능이 떨어지거나 칼륨 섭취가 너무 적은 경우, 나트륨 민감성 체질인 경우는 이 기능이 제역할을 제대로 수행하지 못합니다. 그렇다고 반대로 극단적인 저염식단은 저염식으로 인한 문제가 발생하니 항상 적절량을 유지해야 합니다. 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주기 때문에 바나나, 아보카도, 토마토, 시금치, 고구마 등 칼륨 함유가 풍부한 음식을 자주 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 하지만 반대로 칼륨이 높은 음식을 과다 섭취할 경우 신장에 좋지 않으니 뭐든 적당히가 중요합니다.
포화지방
포화지방이 무조건 적으로 유해한 것은 아니지만 포화지방이 많은 식품 섭취는 비만, 당뇨, 심혈관질환 등의 성인병 위험을 증가시키는 것도 사실입니다. 포화지방은 혈관 노화의 가장 큰 원인인 혈중 콜레스테롤을 높이는 주범입니다. 콜레스테롤 중에서도 나쁜 콜레스테롤과 LDL과 좋은 콜레스테롤인 HDL이 있습니다. 음식으로 섭취한 포화지방 이 콜레스테롤로 즉시 바뀌는 것이 아니라 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 간에서 합성되는 것을 촉진하고 분해되는 것을 감소시킵니다. 그래서 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤이 다시 몸속을 떠다니게 되고 혈중 LDL 농도가 상승하게 됩니다. 미국 칼럼비아 대학 메지컬센터에서 포화지방 섭취량과 수면의 질의 연관성을 관찰한 결과 포화지방을 섭취한 이후엔 서파수면 시간도 현저히 짧아지고 잠이 들기까지 걸리는 시간도 훨씬 길었다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. 신체의 회복은 깊게 잠드는 이 서파수면시간 동안 이루어지기 때문에 포화지방을 섭취해 서파수면 시간이 짧아지면 혈관의 회복도 늦어지게 됩니다. 포화지방이 많이 든 대표적인 식품은 마블링이 가득한 육류입니다. 대표적으로 차동박이, 베이컨, 삼겹살, 갈비, 소시지 등이 있으며 우유, 치즈, 아이스크림, 생크림, 버터와 같은 유제품에도 이 포화지방이 많이 들어있습니다. 식약처에서는 포화지방 하루 섭취량을 우유 세 잔만 마셔도 하루치를 채우게 되는 것이니 이 양을 권고하고 있으며 미국에서는 2004년부터 학교 급식에 저지방 우유를 의무화하고 저지방 우유나 무지방 우유가 커피전문점에서까지 유행하고 있을 정도입니다.포화지방이 혈중 콜레스테롤 수치 상승을 막기 위해서는 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 많이 든 대표적인 음식으로는 귀리, 보리, 채소, 해조류 같은 음식들이 있습니다. 육류를 먹을 때에는 최대한 눈에 보이는 지방을 제거하고 살코기만 섭취하는 것이 좋으며 닭고기의 경우 껍질을 제거하고 가슴살 부위 위주로 신경 써서 섭취하는 것을 권장합니다. 포화지방인 팜유가 많이 함유된 초콜릿, 프림, 라면, 과자, 빵류도 조심해야할 음식의 한 종류입니다.